効果抜群!お腹のたるみは体幹を鍛えて解消!

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はじめに

こんにちは、Ariです。妊娠、出産、ホルモンバランスの変化など、年齢を重ねるにつれて、お腹まわりのお肉が気になってきている方も多いのでは?今回は短時間で効率よく体幹を鍛えるエクササイズを紹介します。脂肪を燃やしてお腹まわりをスッキリさせましょう。

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手首のウォームアップ

マットの上に四つ這いになります。指先を膝の方に向けて手のひらをマットに置いて、手首の内側を伸ばします。

次に手の甲を下にして、手首の上の部分を伸ばします。

プランク

今度は指先を前にして手のひらをマットについて四つ這いになります。そして両足をまっすぐに伸ばします。このとき、お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように気をつけましょう。身体の前面をジップでしめるような感じで引き締めて、30秒ホールドします。

チャイルドポーズ

1分ほど休んで、呼吸を整えましょう。

鼻を膝につけるダウンドッグポーズ

チャイルドポーズから足を伸ばしてダウンドッグのポーズをします。

息を吸いながら右足を高く上げます。

息を吐きながら肩が手首の真上にくるように前方へ体重を移動させると同時に、右膝を鼻へ近づけます。腹筋を使って、膝を鼻へ近づけるようなイメージで行いましょう。

息を吸いながら右足を高く伸ばします。(片足のダウンドッグ)

息を吐きながら右足を床に下ろし、ダウンドッグのポーズを行います。

息を吸いながら今度は左足を高く上げます。

息を吐きながら体重を前方へ移動させて、左膝を鼻に近づけます。

息を吸いながら左足を高く上げます。(片足のダウンドッグ)

息を吐きながら左足を床に下ろし、ダウンドッグのポーズを行います。

この一連の動きを左右5回ずつ行います。

*最初は左右5回ずつから初めて、慣れてきたら各10回まで増やしましょう。

チャイルドポーズ

1分ほど休んで呼吸を整えます。

ジャンプバックの準備エクササイズ

アシュタンガヨガにはジャンプバックという動きが取り入れられています。このジャンプバックは、初心者にはなかなかハードルが高く、少しづづ力をつけて練習していく必要があります。

ここで紹介するエクササイズは、まず自分の身体を「持ち上げる(リフトアップ)」できるようになるためのものですが、体幹を鍛えるのにもとても効果があります。

マットの上に膝を曲げて座り、足首を交差させます。両手を床について、つま先は床につけたまま、膝を胸に近寄せます。10呼吸ホールドを3セット。

最後に

体幹が強くなるには時間がかかりますが、コツコツ練習することで、必ず強くなります。週1〜2回を目標に根気よく続けてみてください。

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