良い油で体内の余分な脂肪を落とそう

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はじめに

こんにちは、Ariです。近年ではケトジェニック・ダイエットの人気もあって、良質な脂肪を取ることの重要性が人々に理解されてきています。

一昔前は「太る原因」とされ嫌われていた脂肪ですが、実際のところ、健康を維持するには良質な脂肪の摂取は欠かせません。

今回は、脂肪の種類とその働き、良質な脂肪の取り方とオススメレシピを紹介します。

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脂肪の働き

脂肪は3大栄養素の一つで、1gあたり9キロカロリーのエネルギーを持っています。これはタンパク質や炭水化物の4キロカロリーの2倍以上となっています。

脂肪はエネルギー源となるほか、健康な細胞膜やホルモンの構成、受精能力、体温調節、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)の吸収に必要とされます。

また、人間の細胞、臓器、脳が最適な働きをする大切な役割を担っています。

良い脂肪は身体に溜まった脂肪の分解を促し、消化管ホルモンを分泌を促し満腹感を持続させるため、ダイエットにも効果的です。

脂肪の種類

脂肪を構成する主成分は脂肪酸と呼ばれ、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大きく分けられます。

飽和脂肪酸

動物性食品の多く含まれ、取りすぎると血液中の悪玉コレステロールを増やし、心疾患のリスクを高める。

飽和酸脂肪を多く含む食品

  • 肉類の脂肪
  • 乳製品

不飽和脂肪酸

植物性食品や魚介類に多く含まれ、シス型脂肪酸とトランス型脂肪酸があります。身体に良い脂肪はシス型の不飽和脂肪酸です。

シス型不飽和脂肪酸

オメガ3:DHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)αリノレイン酸

  • 青魚など魚介類(DHAとEPA)やエゴマ油や亜麻仁油(αリノレイン酸)に多く含まれます。

オメガ6:リノール酸、アラキドン酸

  • 植物油(紅花油、グレープシードオイル、ごま油など)に多く含まれます。

オメガ9:オレイン酸

  • アボカド、オリーブオイル、ナッツ類に多く含まれます。

オメガ9系脂肪酸は体内で合成できますが、オメガ3、オメガ6系は食べ物からの摂取が必要となります。

オメガ6系脂肪酸は外食や加工食品から取りすぎの傾向があり、アレルギー疾患や動脈硬化を引き起こす心配があるので、オメガ3系脂肪酸を積極的に取るように心がけましょう。

オメガ3系脂肪酸は血栓ができるのを防ぐなど、生活習慣病予防効果があります。

トランス型不飽和脂肪酸

天然で食品に含まれるものと、油脂を加工精製する過程で生じるものがあります。

飽和脂肪酸だけれども身体に良いココナッツオイル

飽和脂肪酸は取りすぎると悪玉コレステロールや中性脂肪を増やしてしまいますが、中には脂肪がつきにくいものもあります。

ココナッツオイルなどに多く含まれる「中鎖脂肪酸」は、コーン油などに含まれる「長鎖脂肪酸」と比べ4〜5倍早く分解・燃焼されるため、脂肪として蓄積されにくいです。

「中鎖脂肪酸」は燃焼するときに「ケトン体」を作り、脳のエネルギー源として使われます。これが認知機能に良い影響を与え、アルツハイマー病の予防に効果が期待されます。

良質な油の取り方

サラダドレッシングとして、パンに塗る、ジュースやヨーグルトに入れるなどして摂取しましょう。

コーヒーにバターやココナッツオイル、MTCオイル(ココナッツから抽出した中鎖脂肪酸オイル)を入れる方法もあります。

ただし、MTCオイルは熱に弱いので、アイスコーヒー、ジュースやスムージーなどに入れて飲むと良いでしょう。

避けたい脂肪

酸化した油や人工的な油は取らないようにしましょう。

揚げてから時間の経った唐揚げなど、酸化した油は細胞の老化を促進させます。

人口的油のトランス酸は悪玉コレステロールを増加させ、動脈硬化や心血管疾患のリスクを高めると言われています。

マーガリンやショートニングにはトランス酸が含まれます。日本のお菓子にはショートニングが入っていることが多いので食べ過ぎに気をつけましょう。

良質な脂肪が手軽にとれるココナッツラテ

悪玉コレステロールを善玉コレステロールに変える働きのある飽和脂肪酸を含むココナッツオイルを使った美味しいラテです。

抗酸化作用や抗炎症作用のあるシナモンをふりかけることで、さらに栄養アップ。

材料

  • コーヒー 1カップ
  • ココナッツオイル 小さじ2
  • アーモンドミルク 4分の1カップ
  • シナモン 適量
  • バニラエッセンス お好みで
  • 甘味料         お好みで

作り方

小鍋でココナッツオイルとアーモンドミルクを温めます。

ココナツオイルがすべて溶けて程よく温まったらコーヒー、バニラエッセンスと一緒にブレンダーに入れて、1分ミックスする。

カップに注いで、シナモンをふりかけてできあがり。

まとめ

三大栄養素の一つである脂肪は、健康な身体を維持するのに欠かせない役割を果たします。

特に青魚に多く含まれるオメガ3系脂肪酸、ココナッツオイルなどに含まれる中佐生脂肪酸を積極的に摂取するように心がけましょう。

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