「中年太り」。嫌な言葉ですネ。
そうです、ジーンズはいたとき上にはみ出るアレとか、背中にブラジャーの上でぷよぷよしているアレのことです。
年齢とともに体型が崩れてきますが、今回紹介する３つのことに気をつければ、いつまでもスラリとした素敵なあなたでいることが可能です。
落とすのは体重ではなくて体脂肪
気がつけば体重が増えていたってこともありますよね。そこで、頑張って前の体重まで戻そうと思うのですが、体重は単に減らすのではなく、何を減らすのかというのがとても大切です。
体重は簡単にみて「筋肉」「脂肪」「骨」「脳」「内臓」「血液」の重さを合計した者です。このうち骨、脳、内臓、血液の重さは変わらないので、体重を減らすには筋肉か脂肪を減らすことになります。
筋肉には体を動かしたり、熱を生み出したりする大切な働きがある上、年齢を重ねるとだんだん減少してくるので、落とさない努力をすることが必要です。
そこで脂肪を減らすことになるのですが、脂肪には内臓の周りにつく「内臓脂肪」と皮膚と筋肉の間につく「皮下脂肪」があります。
女性の場合、女性ホルモンの働きで皮下脂肪を貯めやすい性質もあり、脂肪の80〜90％が皮下脂肪だと言われています。
自分の体脂肪率を知る
体重に占める脂肪の割合を体脂肪率といい、一般に健康とされる体脂肪率は男性が10〜17％、女性が20〜29％です。
体脂肪を測れる体重計は様々なものが販売されています。本気でスリムになりたい方は手に入れることをオススメします。
体脂肪率は、女性の場合30％以上は肥満となります。ただし、20％以下になると生理不順などの体調不良を起こしてしまうので、少なくなり過ぎないようにもしましょう。
体脂肪を減らす方法
早食い・夜食を控える
早食いをすると食べ過ぎたり、消化不良を起こすので、ゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。満腹中枢が刺激され自然に食べる量が減ってきます。
夜は脂肪が体内に蓄積されやすいので、夜食や夜遅くの食事は控えましょう。また睡眠の妨げにもなるので、寝る前3時間の食事は控えるようにしましょう。
食物繊維を多く取る
葉野菜、豆類、キノコ類、海藻類は低カロリーで食物繊維が豊富です。糖質や脂肪の体内への吸収を抑え、お腹持ちも良いので1日３カップは食べるようにしましょう。
筋肉量を増やす
筋肉は人間が消費するエネルギーの40％を占めます。筋肉量が減るとエネルギーを消費しにくい身体になってしまいます。
空腹時に有酸素運動を行う
朝起きて空腹の状態で有酸素運動を行うと、脂肪の燃焼に効果的です。有酸素運動は、犬の散歩やヨガなど簡単なもので大丈夫で、20分程度行います。
インターミッテント・ファスティングを合わせて有酸素運動を行い、効率よく脂肪を燃やしましょう。ファスティングについては下記記事をご参考に。
基礎体温を上げる
体温が1度下がると基礎代謝量が約12％下がります。基礎代謝量が低いとカロリーをうまく消費できずに脂肪に変わります。
冷たい飲み物を控える、お風呂に毎晩入る、軽いストレッチを行い血行を良くするなどして基礎体温をあげましょう。
まとめ
なかなか落ちない体脂肪ですが、下記のことを根気よく続けることで減少します；
- 早食い・夜食を控える
- 食物繊維を多く取る
- 筋肉量を増やす
- 有酸素運動をおこなう
- 基礎体温を上げる
諦めないで続けることで身体に変化が現れます。