寝たままラクチン、股関節を柔らかくする7つのポーズ

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はじめに

こんにちは、Ariです。日本でも最近はすっかり洋風な生活様式が定着し、日々の生活の中から股関節を広げて骨盤周辺の筋肉を柔らかくする機会が減ってきています。ここではマットの上に横になったままでできる簡単な7つのストレッチを紹介します。

仰向けの合せきのポーズ

マットの上に仰向けになり、足を閉じた状態で両膝を立てます。足の底を合わせるように膝を開きます。股関節が硬くて刺激が強すぎる場合は膝の下にヨガブロックや丸めたバスタオルをおいてください。呼吸にフォーカスをあて、このままの姿勢で2〜3分休みます。股関節がゆっくりと開いて行くのを感じましょう。

ワニのポーズ

開いていた両膝をゆっくり戻し膝を立てた後、両足をまっすぐ伸ばします。左足は伸ばしたままで、右膝を立て、その立てた膝を左に倒して身体をねじります。顔は右を向き、両肩はマットから離れないようにしましょう。30秒。

反対側も同様に行います。右膝を戻して伸ばしたら、今度は左膝を立て、右に倒します。顔は左に向けます。30秒。

仰向け4の字のポーズ

両膝を立て、右足を左の膝の上のももにおきます。太ももの内側に右手を通し、左膝を両手で抱えて胸の方へ引き寄せます。背中は丸めず、頭をマットにつけて背筋は伸ばしたままにしましょう。30秒。

足を組み替えて反対側も同様に行います。30秒。

仰向けで足をあげるポーズ

両足を伸ばした仰向けの状態から、右足を上にあげ両手で足をつかみます。足に手が届かないときは、代わりにふくらはぎをつかみましょう。ふくらはぎと太ももの裏側が伸びるのを感じましょう。30秒。

右足をゆっくり床におろし、左足も同様に行います。30秒。

ガス抜きのポーズ

仰向けのまま両膝を抱えます。膝は閉じたままで行います。頭を持ち上げず、マットの上で背筋を伸ばしたまま、太ももを胸の方へ引き寄せましょう。30秒。

ハッピーベイビー

仰向けの状態から両膝を立てます。それから足を持ち上げて右手で右足、左手で左足をつかみます。手を使って、足を床の方向へ引き寄せます。ちょうど赤ちゃんがオムツを交換してもらっているような体型になります。足を下へ引き寄せるのは、気持ちの良いところで止めて30秒。

屍のポーズ 

両足を伸ばして、マットの上に仰向けになります。両手を伸ばして身体の脇におきます。このとき腕が身体に触れないようにしましょう。目を閉じ、身体全体の力を抜きます。呼吸を意識して、そのリズムに合わせてお腹が上下するのを感じましょう。2〜3分。

最後に

最初は硬いかもしれませんが、継続的にストレッチすることで身体は必ず柔らかくなります。床に座る機会などを積極的に取り入れるなどして、日々の生活の中に骨盤周りの柔軟性を高める動きを取り入れるように心がけましょう。

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