はじめに
こんにちは、Ariです。
40代の女性は、仕事や家事に子どもの世話と多忙なのに加えて、更年期という身体に大きな変化を迎える時期です。
ストレスをためやすいこの時期は、ストレスのサインを早めにキャッチし、心や身体の不調を引き起こすのを予防しましょう。
ストレスって何？
ストレスとは外から刺激を受けた時に生じる心や身体の緊張状態が生じることです。
ストレスの原因
ストレスを引き起こす要因はいろいろありますが、主に下記の要因があげられます；
職場での要因：人間関係や忙しい仕事、転職、退職など
家庭での要因：離婚、介護問題、冠婚葬祭、子供の受験など
経済的な要因：借金、失業、住宅ローンなど
ストレスのサイン
ストレスを解消するには、まず自分がストレスをためていると気がつくことが大切です。下記の症状がある場合は要注意。
- 体調を崩す
- 血圧の上昇
- 頭痛や腹痛、肩こりや腰痛が出てくる
- めまいや耳鳴りがする
- 不安や緊張が高まり、気持ちが不安定になる
- 食欲がない、あるいは食べ過ぎてしまう
- 飲み過ぎ、喫煙が多い
- 夜眠れない
- 落ち込む、急に泣き出したりする
- イライラする
- 疲れやすく、やる気が出ない
- 人付き合いが面倒になる
ストレスの対処法
ストレスがたまっていると感じたら、早めに対応するように心がけましょう。
バランスのとれた食事を心がける
身体が必要とする栄養素を補給することで、甘いものやスナック類への誘惑を抑えます。
適度な運動をする
身体を動かすことでストレスホルモンが減少し、幸せを感じさせる脳内ホルモン「エンドルフィン」が分泌されます。また、睡眠の質も向上させます。
お家で簡単にできるヨガエクササイズの動画はこちらをチェック。
睡眠や休息を十分にとる
睡眠不足はイライラを生じさせ、疲労回復を妨げます。睡眠の質と量を確保し、許されるなら昼寝で足りない分を補いましょう。
また、カフェインの取りすぎは睡眠を妨げる上に、不安感を高めることがあるので注意しましょう。
健康管理をする
ストレスは身体の弱いところに影響します。定期的に健康診断を受ける、不調を感じたらすぐ医者に見てもらうなど、健康管理に努めましょう。
リラックスする
ぼんやり窓の外を眺める、日向ぼっこする、ゆったりお風呂に入る、ヨガをする、マッサージを受ける、アロマセラピー（オススメの香りは下記を参照）など自分にあったリラックス法を見つけましょう。
ストレス解消のヨガはこちらの記事をご参考に。
アロマセラピー
エッセンシャルオイルを焚いたり、その香りのついたキャンドルを灯すことで心が落ち着きます。リラックス効果のある代表的な香りは下記になります。
- ラベンダー
- ばら
- ベルガモ
- カモミール
- フランキンセンス
- サンダルウッド
- ゼラニウム
エッセンシャルオイルの購入はこちらで。
家族や友達に話を聞いてもらう
話を聞いてもらうだけで気持ちが軽くなったり、言葉にすることで考えがまとまり問題解決することもあります。
話をする相手がいない場合は、ノートなどに書き出すと気持ちが収まります。また、逆に感謝していることを書き上げるととでポジティブ思考に変わることができます。
考え方を変える
「必ず〇〇をしなければならない」「それはこうあるべき」などと考えると、物事が思う通りにいかない時に強いストレスを感じてしまいます。
この場合はマイナス思考になりがちなので、実際にできていること、うまくいっていることにフォーカスを移しましょう。
できないことはできないと断る
自分ができること以上の頼まれごとを引き受けると、精神的に追い込まれてしまいます。できないことはできないと断る勇気を持ちましょう。
趣味に没頭する
時間の経つのを忘れて好きなことに没頭したり、楽しんだりする時はストレス反応が減少します。好きな音楽を聴く、絵を書くなど、自分が楽しめるものを見つけましょう。
マインドフルネス（瞑想）する
マインドフルネスとは今現在のことに意識を集中することで、不安を和らげたり、ネガディブ思考を変えたりする効果があります。
初心者向けの瞑想テクニックはこちらの記事をご参考に。
深呼吸する
深く呼吸をすることで副交感神経が刺激され、心と身体をリラックスした状態へ導きます。
鼻から息を吸って胸とお腹が膨らむのを感じ、吐く時は口から息を吐いてお腹がぺたんこにへこむのを感じましょう。これを数回繰り返します。
声をあげて笑う
笑いはストレスホルモンを下げて免疫力をアップします。コメデイーを見るなど、声を出して笑う機会を増やすように工夫しましょう。
サプリメントをとる
ストレスや不安を和らげる効果の期待できるサプリメントは下記の通りです。
レモンバーム：不安を和らげる効果があります。
オメガ3脂肪酸：不安を和らげる効果があります。
アシュワガンダ：インドの伝統医学でストレスや不安を和らげるために処方されます。
緑茶：ポリフェーノールという抗酸化作用のある成分を含んでおり、ストレスや不安を和らげ、幸せホルモン「セロトニン」を増加させる効果が期待できます。
バレリアン：睡眠導入や鎮静に効果があると言われています。脳内神経伝達物質のガンマアミノ酪酸GABAに影響を与え、不安を和らげるとされます。
マグネシウム：筋肉の緊張を和らげ、不安を和らげます。
それでも辛い時
どうしても辛くて苦しい時は、独りで抱え込まずに誰かに相談しましょう
相談場所
- 医師（精神科や心療内科など）、カウンセラーなどの専門家
- 精神保健福祉センター
- 保健所
- 職場の健康管理センター
- 自治体の相談所
最後に
毎日忙しく生活しているとストレスはつきものですが、ストレスのサインを見極め、早いうちに自分にあった発散法でストレスを溜め込まないようにしましょう。
また、どうしても辛い場合は無理をせずに誰かに相談しましょう。
Healing Within NZでは、みなさまの美容や健康に関する悩みや質問にお答えします。お気軽にお問い合わせください。