はじめに
こんにちは、Ariです。
私は90％ベジタリアンです。ベジタリアンだと炭水化物やビタミン、ミネラルは簡単に補給できるのですが、タンパク質はなかなか手強い物です。
タンパク質は、脂肪、炭水化物と並ぶ3大栄養素。十分な量が摂取されていないと、身体に不調を起こしてしまします。
今回は植物から身体に必要なタンパク質を取る方法を紹介します。
そもそもタンパク質ってどんな働きをするの？
タンパク質は細胞の形成と修復に欠かせない栄養素で、アミノ酸という成分で構成されています。
アミノ酸は筋肉を作るだけでなく、体内におけるほぼすべての化学反応を引き起こすのに必要とされます。
アミノ酸は20種類あり、そのうち9つが必須アミノ酸と指定されています。
必須アミノ酸は体内で作られることができないので、必ず食事から摂取しなければなりません。健康を保つには必要量の必須アミノ酸を摂取しなければなりません。
完全タンパク質と不完全タンパク質
タンパク質にもいろいろ種類があり、必要限の必須アミノ酸を含んでいるのを完全タンパク質、それ以外を不完全タンパク質といいます。
動物性タンパク質は完全タンパク質です。
植物性タンパク質にでも完全タンパク質はいくつかありますが、そのほとんどは不完全タンパク質のため、完全になるようにいくつか組み合わせて摂取する必要があります。
植物によって含まれるアミノ酸が異なるので、完全タンパク質になるように植物を組み合わせなければなりません。
また、私たちの身体は食べた物をすぐ吸収できるわけではないので、アミノ酸の吸収性も考えなければなりません。
一般に植物性タンパク質のアミノ酸は動物性タンパク質のものよりも吸収されにくいです。
タンパク質はどれだけ必要？
身体が必要とするタンパク質は、年齢、性別、活動量によって異なります。
目安としては普通の人で体重1キロにつき0.8グラム、活動的な人であれば1グラムのタンパク質が必要とされます。
例えば、体重50キロの人であれば、40〜50グラムのタンパク質が必要となる計算です。
完全タンパク質を植物から取る
必須アミノ酸をすべてそなえた植物性タンパク質
- 豆腐（1カップにつき20グラムのタンパク質）
- キンワ（1カップにつき8グラムのタンパク質）
- ヘンプシード（1カップにつき6グラムのタンパク質）
- ソバ（1カップにつき6グラムのタンパク質）
2つの植物を合わせて完全タンパク質に
- 豆とご飯（1カップにつき7〜15グラムのタンパク質）
- 全粒パンとナッツバター（1枚につき約10グラムのタンパク質）
- 豆果と穀物を含んだスープ（1カップにつき7〜15グラムのタンパク質）
植物性プロテインパウダー
植物性のプロタインパウダーからは1回につき15〜30グラムのタンパク質を摂取できます。
植物性プロテインパウダーを選ぶときは、必須アミノ酸がすべて含まれているか確認しましょう。
また植物性必須アミノ酸が取れるサプリも販売されています。
最後に
ベジタリアン、ヴィーガンでも完全タンパク質を取ることは可能です。
大切なのは必須アミノ酸がそろうように摂取することです。様々な食材やサプリを活用して十分な量を取るようにしましょう。
Healing Within NZでは、みなさまの美容や健康に関する悩みや質問にお答えします。お気軽にお問い合わせください。