はじめに
こんにちは、Ariです。
ここ数日の心と体の調子に目を向けてみてください。
「なんだかイライラする」「やる気が出ない」「疲れやすい」なんてことはありませんか？
そんな時は、ひょっとしたら自律神経が乱れているのかもしれません。
今回は自律神経の働き、影響を探り、それを整えて心身のバランスを取る呼吸法を紹介します。
自律神経とは
自律神経とは血液循環、呼吸、消化吸収などの働きを24時間休むことなくコントロールする神経です。
知覚神経や運動神経とは異なり、私たちの意思に関係なく働いているため、内臓や血管を自分の意思でコントロールすることはできません。
意識をしなくても、血液を循環するために心臓を動かしたり、食べたものを消化するために胃を動かしたり、体温を維持するために汗を書いたりするのは自律神経が働いているためです。
自律神経には、交感神経と副交感神経があります。
交感神経と副交感神経
交感神経は、心拍数を上げたり血管を収縮させたりして身体をアクティブにする働きを持ちます。
逆に副交感神経は心拍数を下げて身体をリラックスさせる働きを持ちます。
交感神経は昼間活発になり夜に抑えられ、副交感神経は逆に昼間は抑えられ夜活発になるといったように、互いに相反して働いています。
自律神経のバランスが崩れたサイン
ストレスなどが原因で自律神経のバランスが崩れることがあります。主な症状として；
- イライラする
- 夜眠れない
- 身体に痛みが出る
- 冷え性、便秘
- 疲労感
などが挙げられます。
男性は30歳、女性は40歳を過ぎた頃から副交感神経の機能が低下すると言われています。
特に女性は更年期を迎えるとイライラしやすくなります。
エストロゲンには副交感神経を優位にする働きがあるのですが、女性は年齢を重ねるごとにエストロゲンの分泌が減り、リラックスしにくい身体になってしまいます。
毎日の生活の中では、様々な刺激があるため自律神経に乱れが生じるのは仕方のないことですが、大切なのは、自律神経が乱れても元のリズムを取り戻せるように自分の体調や心の変化に気がつくことです。
呼吸で意識的に副交感神経の働きを高める
呼吸は副交感神経を高めるのに効果的です。呼吸は自分でコントロールできない自律神経へ働きかけることのできる唯一の方法です。
リラックス効果抜群 簡単腹式呼吸
1 楽な姿勢で座る、または仰向けに横になります。
2 お腹に手を当てて呼吸を意識します。息を吸ったり吐いたりするのに合わせてお腹が上下するのを感じましょう。
3 鼻から息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じます。
4 口からゆっくり息を吐いて、お腹がぺったりへこむまで吐き切りましょう。
5 鼻から息を吸い込みます。呼吸に意識を向けることで次第に呼吸が深くなっていきます。
6 口から息を吐き切り、お腹がペタンコにへこむのを感じます。
気分が落ち着くまで3、4を繰り返します。
ゆっくり呼吸をすることで、副交感神経が優勢になり心身リラックスできます。
ストレスを感じる時はグラウンディングの呼吸法もオススメです。
最後に
年をとるにつれて自律神経が乱れやすくなるのは仕方ありませんが、そのサインに気がつき対応することで、心身の不調を和らげることができます。
寝る前ベッドに横になった時などに今回紹介した呼吸法を実践し、自律神経を整える習慣を身につけましょう。
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