5分でできる、簡単ウォームアップ

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はじめに 

こんにちは、Ariです。今回はヨガを始める前に行うウォームアップを紹介します。

このブログで紹介するヨガは、簡単なストレッチが多いのでそのまま取り組んでも良いのですが、始める前にウォームアップをして身体を温かくしてあげると、よりいっそうの効果が期待できます。

呼吸にフォーカス

あぐらをかくなど、楽な姿勢でマットの上に座ります。あぐらがキツい場合はお尻の下にヨガブロックやバスタオルなどを敷いてください。

目を閉じて両手を膝に当て、呼吸にフォーカスします。無理に深い呼吸をせずに、自分がどのように呼吸しているか観察してください。息を吸うとお腹が膨らみ、息を吐くとお腹がへこむのを感じてください。このようにして2〜3分ほど呼吸を意識して心を落ち着けます。

手首のストレッチ

手を肩幅に、膝を腰幅に開いて、マットの上に四つ這いになります。手の指先を自分の身体の方に向けて、手首の内側を伸ばします。気持ちいいと思うところで止めます。30秒。

次に手の甲を下にして前腕を伸ばします。30秒。

牛、猫のポーズ

四つ這いのまま、床からゆっくり手をあげ、今度は指先を前方に向けて手のひらを床につけます。

息を吸いながら胸を広げ腰をそらせます。(牛のポーズ)

息を吐くときは、肩甲骨の間の背骨を天に向けて引き上げるつもりで背中を丸めます。(猫のポーズ)

自分の呼吸に合わせて牛のポーズと猫のポーズを繰り返します。

仔犬のポーズ

手をマットの前方へまっすぐ伸ばします。このとき腰が膝の真上に来るようにしてください。30秒。

ダウンドッグ

伸ばした手を元に戻して四つ這いになります。つま先を立てた後、お尻を持ち上げます。足を無理にまっすぐに伸ばさなくても大丈夫です。

足を一本一本交互に伸ばしてみましょう。

ふくらはぎや太ももの裏の筋肉が硬い場合は膝を曲げたまま、大丈夫な場合は両足を伸ばします。ゆっくり5呼吸。

チャイルドポーズ

ダウンドッグの状態から両膝をマットの上につきます。そして手は前に伸ばしたまま、額をマットにつけて座ります。30秒。

最後に

これでウォームアップ終了です。いかがでしたか?この後、お好きなレッスンを続けてください。この一連の動きはウォームアップとして紹介しましたが、時間のないとき、疲れているとき、あるいはお仕事から帰ってきて身体を少しほぐしたいときなどに単独で行なっても構いません。無理をせずに、自分の体調と見合わせ、毎日少しずつ続けるのが効果的です。

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