10分でできる体幹エクササイズで、引き締まった身体を手に入れよう

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はじめに

こんにちは、Ariです。体幹とは手足、頭を除いた胴体の部分です。体幹を鍛えると、身体のバランスがとりやすくなり動作がスムーズになるほか、スポーツのパフォーマンスの工場も期待できます。筋肉をつけることで代謝も上がり身体も引き締まってきます。体幹を鍛えるエクササイズは色々ありますが、今回は初めてでも簡単に取り組めるものをいくつか紹介します。

プランク

マットの上に四つ這いになります。そこから足を伸ばしてつま先を立て、前腕をマットについて体重を支えるようにします。肩は肘の真上に来るように腕を直角に曲げます。

お尻が下がったり、上に飛び出たりしないように気をつけましょう。身体の前の方をジップで締められたような感覚でお腹を引き締めます。

初めは20秒から始めて、30秒、1分というように徐々にプランクをする時間を伸ばしてみましょう。

サイドプランク

右の前腕を床につけて、足を伸ばして身体を支えます。肩は肘の真上に来るようにします。ここでも20秒、30秒、1分とホールドする時間を長くしていきましょう。左側も同様に行います。

船のポーズ(準備)

マットの上に膝を立てて座ります。両手をマットと平行にまっすぐに伸ばし、足首を交差させ膝を胸へ引き寄せます。30秒。

船のポーズ

手は伸ばしたままで、両足をまっすぐに伸ばしバランスをとります。横から見ると、身体でVの形ができています。ふくらはぎや太ももの筋肉が硬く、足をまっすぐに伸ばすのが辛い場合は、足を曲げましょう。5秒1セットを3回。

木のポーズ

マットの上に立って、右足の裏をを太ももの内側にくっつけて、左足でバランスをとってたちます。太ももまで足が上がらない場合はふくらはぎに足底をつけます。胸の前で両手を合わせます。30秒。反対側の足も同様に行います。

慣れてきたら、目をつぶって木のポーズをおこなってみましょう。目をつぶるとバランスがとりにくいのですが、体幹を意識すると安定します。

屍のポーズ

両足を伸ばして、マットの上に仰向けになります。両手を伸ばして身体の脇におきます。このとき腕が身体に触れないようにしましょう。目を閉じ、身体全体の力を抜きます。呼吸を意識して、そのリズムに合わせてお腹が上下するのを感じましょう。2〜3分。

最後に

まだ体幹を鍛え始めたばかりの人は、プランクだけ行っても大丈夫です。プランクをホールドできる時間が長くなってきたら、他のエクササイズも合わせておこなってみましょう。

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