座ったままでできる上半身ストレッチで肩こりスッキリ

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はじめに

こんにちは、Ariです。一日中デスクに向かって仕事をして、カチコチになった首や肩にお悩みの方も多いのでは?今回は座ったままできる上半身のストレッチで首や肩周りの血行を良くしてスッキリしましょう。

呼吸を整える

マットの上に足を組んで座ります。手を膝の上に置いて目をつぶり、呼吸にフォーカスを当てます。鼻から息を吸って、鼻から吐き出します。息を吸うとお腹が膨らみ、息を吐き出すとお腹がへこむのを感じましょう。気持ちが落ち着いたら、ストレッチを開始します。

首のストレッチ

顎が首につくように頭を下げて首の後ろ、肩甲骨の間が伸びるのを感じましょう。10秒。次に上を見て首の前側を伸ばします。10秒。

頭をまっすぐに戻し、今度は右耳が右肩につくように、頭を傾けます。10秒。反対側も同様に行います。

次に頭を時計回りにゆっくり回します。反時計回りにもゆっくり回しましょう。

肩のストレッチ

両手を上に上げて肘のところで曲げます。左手で右肘を下へ押します。腹筋に力を入れて腰をそらさないように気をつけましょう。30秒。左側も同様に行います。30秒。

次に手を顎の下まで下ろし、右手で自分を抱きかかえるようにして左手で右肘を後方へ押します。30秒。左側も同様に30秒。

両手を前に伸ばし右腕を上にして肘の部分で交差させます。腕を曲げて手と手のひらを合わせます。両肘を身体から離すように前方へ引きます。そして上がるところまで持ち上げます。肩甲骨付近が伸びるのを感じましょう。30秒。今度は左腕を上にして同様のストレッチを行います。30秒。

両手を組んで腕をまっすぐ上げて伸ばします。腹筋を使い背中を逸らさないようにしましょう。30秒。

手を正面まで下ろし背中を丸め、肩甲骨の間が伸びるのを感じます。30秒。

両手を背中の後ろで組みます。手を引き上げて胸をそらします。30秒。

脇のストレッチ

右手を右側の床につき、左手を伸ばして左の脇を伸ばします。30秒。右脇も同様に伸ばします。30秒。

右手を左の膝の上に置いて、左手は左後方の床につきます。息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら左側へ身体をひねります。30秒。次に左手を右膝の上に置いて、呼吸に合わせて右側へ身体をひねります。30秒。

座ったままで猫と牛のポーズ

息を吸い込みながら胸を大きく開きます(牛のポーズ)。吐きながら背中を丸め、お腹がぺしゃんこになるまで吐き切ります(猫のポーズ)。自分の呼吸のペースに合わせて、牛と猫のポーズを数回繰り返します。

次にもう一度足を組んで座り、膝に手を当てて目をつぶります。呼吸が整い落ち着いたら終了です。

最後に

今回紹介したストレッチは、椅子に座ったままでもできるので、お仕事の合間の息抜きなどにぜひお試しください。

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